Kalça ve basen için etkili iç bacak eritme hareketleri neler?

Kalça ve basen bölgesindeki sarkmaları gidermek, iç bacak kaslarını güçlendirmek ve bölgeyi sıkılaştırmak için özel olarak tasarlanmış hareketlerle düzenli çalışmak etkili sonuçlar veriyor. Doğru formda uygulandığında kısa sürede şekillenmeyi destekleyen bu egzersizler, hedeflenen bölgelerdeki kasları aktif şekilde çalıştırıyor.

Konu kakkında 0 soru soruldu ve cevaplandı

Kalça ve Basen Bölgesi İçin Etkili İç Bacak Eritme Hareketleri

Kalça ve basen bölgesindeki yağlanma, özellikle kadınlarda sık görülen bir durumdur. Bu bölgeyi şekillendirmek ve sıkılaştırmak için düzenli egzersiz yapmak önemlidir. İşte etkili iç bacak eritme hareketleri:

1. Sumo Squat (Plie Squat)

Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha açık bir şekilde konumlandırın ve ayak uçlarınız dışa dönük olsun.
Dizlerinizi bükerek aşağı inin, kalçanızı geriye doğru itin ve sırtınızı düz tutun.
Dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmemesine dikkat edin.
10-15 tekrar ile 3 set yapın.

2. İç Bacak Açma Hareketi (Side-Lying Leg Lifts)

Yere yan yatın, alt bacağınızı hafifçe bükün ve üst bacağınızı düz tutun.
Üst bacağınızı yavaşça kaldırın, iç bacak kaslarınızı sıkarak 2 saniye bekleyin.
Yavaşça indirin ve hareketi 12-15 tekrar ile 3 set tekrarlayın.
Diğer taraf için de aynı işlemi uygulayın.

3. Bacak Makası (Scissor Kicks)

Sırt üstü yatın, kollarınızı yanlara doğru uzatın veya kalçanızın altına yerleştirin.
Bacaklarınızı düz bir şekilde 30-45 derece kaldırın.
Bacaklarınızı makas gibi açıp kapatın, hareketi kontrollü bir şekilde yapın.
15-20 tekrar ile 3 set uygulayın.

4. Köprü Hareketi (Glute Bridge)

Sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olsun.
Kalçanızı yukarı kaldırarak vücudunuzu düz bir çizgi haline getirin.
Kalça kaslarınızı sıkarak 2-3 saniye bekleyin, ardından yavaşça indirin.
12-15 tekrar ile 3 set yapın.

5. Yan Bacak Kaldırma (Lateral Lunges)

Ayakta dik durun, bir bacağınızı yana doğru geniş bir adım atın.
Dizinizi bükerek ağırlığınızı o bacağa verin, diğer bacağınız düz kalsın.
Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafa geçin.
Her bacak için 10-12 tekrar ile 3 set uygulayın.

6. Curtsy Lunge (Reverans Lunge)

Ayakta dik durun, bir bacağınızı diğer bacağınızın arkasına çapraz şekilde atın.
Dizlerinizi bükerek aşağı inin, ön dizinizin ayak bileğinizle aynı hizada olmasına dikkat edin.
Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacakla tekrarlayın.
Her bacak için 10-12 tekrar ile 3 set yapın.

7. Topukları Birleştirme (Inner Thigh Pulse)

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı birleştirin.
Dizlerinizi yere doğru bastırarak iç bacak kaslarınızı çalıştırın.
Hafifçe yukarı-aşağı hareket ettirerek 15-20 tekrar yapın.
3 set uygulayın.

Önemli İpuçları:

Egzersizleri düzenli olarak haftada 3-4 gün yapın.
Hareketleri doğru formda uygulamaya özen gösterin.
Kardiyo egzersizleri (koşu, yüzme, bisiklet) ile destekleyerek yağ yakımını hızlandırın.
Sağlıklı beslenme ile birlikte bu hareketleri uygulayın.
Egzersiz öncesi ısınma ve sonrası esneme hareketleri yapmayı unutmayın.

Bu hareketler, iç bacak, kalça ve basen bölgesini hedef alarak sıkılaşma ve şekillenme sağlar. Ancak unutmayın, bölgesel yağ yakımı mümkün değildir; bu nedenle düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme ile genel vücut yağ oranınızı düşürmeniz gerekir.

Yeni Soru Sor / Yorum Yap